Foto: z otevřených zdrojů
Odborníci určili konkrétní časové normy pro držení tyče
Prkno je jedním z nejúčinnějších cviků pro kůru svalů, ale znáte svou normu? Odborníci na fitness vyvinuli věkovou stupnici, která vám pomůže trénovat, aniž byste riskovali své zdraví. Píše o tom deník Metro.
Bez ohledu na to, jak dlouho jste v horizontální poloze, je hrazda téměř vždy vnímána jako nekonečná výzva. A zároveň je to to, co je nejotravnější – cvičení skutečně funguje. Cvičí ho jak příznivci jógy, tak vojenští kadeti a všichni mezi tím, protože prkno účinně posiluje kůru svalů. Vyvstává však logická otázka: jakou dobu trvání lze považovat za normální?
Absolutní rekord patří Čechovi Josefu Chalkovi – v květnu 2023 držel prkno 9 hod. 38 min. To je zhruba o hodinu déle než let z Londýna do New Yorku.
Třesou se vám při pouhé představě ruce? Dobrou zprávou je, že průměrný člověk takové výkony vůbec nemusí opakovat. Odborník na trénink a výživu Rowan Clift z Freeletics zdůrazňuje, že nezáleží na délce prkna, ale na jeho správném provedení. Odborníci zároveň upozorňují na zásady přiměřené věku, které mohou při cvičení pomoci.
Věk 20-39 let: 45-60 sekund
„Ve věku 20 a 30 let je schopnost udržet prkno po dobu 45-60 sekund spolehlivým ukazatelem dobré vytrvalosti kůry svalů. Cílem prkna není honit se za abstraktním číslem, ale vybudovat si funkční kortikální stabilitu, která vám pomůže v životě mimo posilovnu,“ říká osobní trenér Joseph Webb, který se ve fitness průmyslu pohybuje již 17 let.
Začněte se základním postojem: opora předloktí a prstů na nohou, tělo rovnoběžně s podlahou, záda a nohy rovně, žádné prohnutí. Joseph radí „udržovat pánev v úrovni ramen, napínat hýždě a boky a krk udržovat v přirozené poloze“.
„Napněte břišní svaly, jako byste se připravovali na kop, ale dýchejte klidně, jako když se válíte na gauči,“ dodává trenér.
Upozorňuje: „Pokud se vám prohýbá pánev, máte otevřená žebra a napjatá ramena – už neprocvičujete svaly, které jste si naplánovali.“
Věk 40-59 let: 30-45 sekund
„Podle mých zkušeností se stovkami klientů tohoto věku svědčí schopnost udržet hrazdu po dobu 30-45 sekund při správné technice o velmi slušné vytrvalosti a stabilitě těla,“ řekl Webb.
To však není hranice možností.
„Pokud s jistotou dosáhnete 60 vteřin, je to pro danou věkovou skupinu obvykle známkou vynikající korové kontroly,“ dodal.
S přibývajícími roky je však stále těžší udržet dokonalou formu – kvůli postupnému úbytku síly a svalové hmoty. „Když svaly kolem pánve, páteře a boků ochabnou nebo pracují méně soudržně, je obtížnější stabilizovat pozici prkna,“ vysvětluje Joseph.
Situaci mohou komplikovat také problémy s klouby nebo dlouhodobá zranění.
Věk 60+: 15-30 sekund
Pro seniory Joseph doporučuje zaměřit se na 15-30 sekund plného prkna se správnou technikou.
„Pokud se dostanete na 30 sekund, je to v této fázi života skvělý ukazatel funkční síly kůry,“ řekl trenér.
Rowan Clift dodává, že cvičení lze přizpůsobit možnostem těla:
„Provádějte prkno s oporou kolen nebo si položte ruce na lavičku či vyvýšeninu – pomůže vám to posílit a zároveň snížit zátěž na zápěstí, ramena a spodní část zad.“
Kvalita je důležitější než vteřiny
Hlavní otázka, kterou si musíte položit, zní: Proč děláte bar?
„Jejím účelem je rozvíjet kortikální stabilitu, která vás podporuje v každodenním životě. Ať už jde o běh, silový trénink nebo jen o každodenní volný pohyb, otázka je stejná: „Dělá moje kůra svou práci, když je to potřeba?“. – Joseph zdůraznil.
Jak často by se mělo prkno provádět?
Rowan doporučuje zařadit prkno do tréninkového programu 3-5krát týdně.
„Pravidelná aktivace kůry svalů je prospěšná, ale stejně důležité je dát jim čas na zotavení,“ poznamenává.
Denně provádět planking je možné díky střídání délky trvání a zátěže. Pokud se však objeví únava nebo ztuhlost, je nejlepší udělat si přestávku.
Ještě jedno důležité upozornění: „Pokud se začnete třást, zadržovat dech, pocítíte bolest v dolní části zad nebo v ramenou nebo se vám začne prohýbat pánev, je čas přestat. To jsou známky svalové únavy a špatné techniky.
